Att få i sig rätt mängd näring

En vanlig fundering kring vegankost är hur man ska kunna få i sig tillräckligt med protein. Till och med jag som just slutat med kött vet att det inte enbart finns protein i kött utan även i exempelvis baljväxter. Har i ärlighetens namn dock aldrig haft koll på hur mycket av protein, kolhydrater och fett man BÖR få i sig. Inte heller att kalorimängden är optimal. Nu när jag lägger om kosten känns det som ett ypperligt tillfälle att läsa på, vilket jag gjort!

Livsmedelsverkets hemsida står det att dagsbehovet av kalorier ska bestå av…

10 – 20% protein

45 – 60% kolhydrater

~33% fett

Det står även att det inte brukar vara några problem att som vegan få i sig tillräckligt med proteiner. Det viktigaste är (som för alla) att man äter varierat och tänker på att äta både olika baljväxter och spannmål för att få i sig alla essentiella aminosyror.

För kolhydrater är det samma råd som för ”köttätare” att satsa på långsamma kolhydrater istället för snabba. Socker bidrar inte med någon näring utan är ”tomma kalorier”.

När det gäller fett kan man ju som vegan inte ta del av fett från fisk vilket innehåller omega-3 som är en viktig fettsyra. För att som vegan få i sig den ska man använda sig av rapsolja som innehåller det.

Bönor linser ärtor

Det är vissa vitaminer och mineraler som är viktiga att se till att man får i sig när man inte längre äter kött och fisk.

Riboflavin: finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

B6: finns också i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter samt i exempelvis potatis, frukt, bär, vissa nötter och fröer.

B12: behöver man ta tillskott för då de finns nästan enbart i kött- och mejeriprodukter. Det finns också vissa produkter som är berikade med det, som ris- eller sojadryck. Fermenterade grönsaker innehåller också en del B12.

D-vitamin: får man från solljuset och är svår att tillgodogöra sig genom vegetariska livsmedel. Här måste man välja berikade livsmedel alternativt ta tillskott.

Jod: finns i alger, det är viktigt att man kontrollerar så att intaget här inte blir för stort och att det verkligen är specificerat hur mycket jod som finns i den produkt man väljer att använda. Rekommendationen är att använda jodberikat salt.

Järn: finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker, tofu- och sojaprodukter samt nötter och fröer. Växtbaserat järn är dock mer svårupptagligt för kroppen varför man ändå kan få järnbrist. Genom att inta järn tillsammans med c-vitaminrika livsmedel förbättras upptaget.

Kalcium: mörkgröna bladgrönsaker är bästa källan till kalcium för veganer eftersom de är de livsmedel som gör det lättast för kroppen att ta upp kalcium.

Selen: i samma typ av mat som jag redan nämnt många gånger, men även här kan det vara läge att ta tillskott för att få i sig tillräckligt.

Zink: nötter, frön och baljväxter.

Nötter och mandlar

Av den här informationen har jag tagit beslutet att komplettera en allsidig kost med ett kosttillskott som säkerställer att jag får i mig alla de här ämnena som är svåra att tillgodogöra sig via enbart vegansk kost. Jag har hittat några olika alternativ på Apotea och fastnade för den här varianten då den har tillskott av allting jag läst om på Livsmedelsverket samt hade ett bra pris.

Jag har lånat några böcker på biblioteket för att få recept och matinspiration och liksom komma in i ett nytt sätt att komponera måltider. Fortsättning följer…


Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *