onsdag, 22 februari 2012

Skriv ut

Vad är GI?

GI ligger mig och denna blogg varmt om hjärtat. Själv lyckades jag gå ner ca 17 kg med hjälp av denna kosthållning och har ätit enligt GI sedan dess. Mitt fokus är inte viktminskning längre, men jag fick så många positiva sidoeffekter av GI att jag aldrig skulle vilja gå tillbaka! Sover bättre, blev av med min laktoskänslighet och håller energinivån på en jämn nivå under dagens gång. Men vad är GI egentligen?   
 
GI står för Glykemiskt Index och berättar hur mycket blodsockret höjs när du har ätit ett livsmedel. Kolhydratsrika livsmedel (hög GI-nivå) innehåller i sig själ mycket socker (av olika typer) och detta gör att blodsockret höjs. Men varför är det så dåligtd då? Jo, när kroppen måste ta hand om mycket socker höjs insulinnivån rejält i kroppen. Insulinet arbetar för att bryta ner kolhydraterna. Detta resulterar i att efter du ätit ett kolhydratsrikt livsmedel får du mycket energi, men sedan faller energin platt och du blir trött. Kanske har du märkt detta efter en stor middag? Energidippen är pga att insulinet jobbat så hårt för att bryta ner kolhydraterna till blodsocker (glykos). Nu har då kroppen istället mängder av fria glykoser som kroppen då ”spara undan” i fettcellerna. 
 Så, vad kolhydratsrik mat, dvs livsmedel med högt-GI, gör är att det ger dig snabb energi för att sedan göra dig trött och fet! … inte så trevligt!
. 
Livsmedels påverkan på blodsockert under tid

Livsmedels påverkan på blodsockert under tid

 

 
Löpsedlar och artiklar om GI-metoden ser man nästan varje vecka i kvällspressen, men GI togs faktiskt inte fram som en löpsedelsdiet! ;-)
Professor David Jenkis tog fram denna metod för att kunna visa diabetiker hur olika livsmedel påverkar blodsockert. Då diabetiker själva måste tillföra insulin är denna vetskap mycket viktig för dem. Om de kan äta mat som inte höjer blodsockert lika mycket, slipper de ta höga nivåer av insulin. 
 
 
Högt blodsocker ska man undvika, men även låg blodsoscker (t ex när du inte ätit på länge). En låg blodsockernivå gör dig trött, irriterad och sötsugen. Kroppen skriker efter energi och då är det mycket lätt att ta något med mycket socker/kohydrater i. Gå till exempel aldrig och handla mat när du är hungrig. Godiset vid kassan är inte ditplacerat av en slump! 
GI värdet tags fram genom att försökspersoner äter ett livsmedel med 50 gram kolhydarter. Därefter noterar man hur högt blodsockert höjts.
Skalan går från 0 till 100, där 100 motsvarar vitt bröd/socker. 
  • Lågt GI = Livsmedel med GI upp till – 60
  • Mellan GI = Livsmedel med GI mellan 60 – 90
  • Högt GI = Livsmedel med GI mellan 90 –
 

Vad som avgör GI-värdet?

  • Mängden fett och protein
    Magsäcken töms långsammare ju mer protein och fett livsmedlet innehåller.
  • Kolhydraternas sammansättning
    - Strukturen:  Nedbrytningsprocessen. Jämför t. ex. knäckebröd med rågbröd.
    - Typ av sockerart: Alla sockerarter (utom glukos) måste omvandlar i kroppen till glukos
  • Surhet
    Sura livsmedel gör att magsäcken arbetar långsammare.
 Andra saker som kan påverka är koncentrationen av kolhydrater i ett livsmedel samt innehållet av vattenlösliga fibrer (magen arbetar långsammare då). 
 
 
  

Fågel, fisk eller mittmellan?

Nedan finns exempel på olika livsmedel och dess GI-värde.   
  • Högt GI (över 90)
    Livsmedel innehållande ”snabba” kolhydrater, dvs mycket socker och ej kräver så mycket arbete av magen och tarmarna.
    Exempel på livsmedel med högt GI värde är mjöl, knäckebröd, socker (glukos, maltos, honung), godis, läsk, juice, potatis, ris, pasta, melon, vindruvor, ananas, cornflakes, riskakor, färdigköpt müsli etc.
  • Mellan GI (mellan 60-90)
    Livsmedeln med medelhögt GI-värde äter man med måtta. Äter du GI för att gå ner i vikt, undvik då mellanhöga livsmedel.
    Exempel på livsmedel med medelhögt GI värde är surdegsbröd, rågbröd, pumpernickel, färskpotatis, råris, dinkel, havregrynsgröt, All-Bran, äpple, päron, jordgubbar, konserverade bönor/linser, haricots verts etc.
  • Lågt GI (mellan 20 - 60)
    Lismedel med lågt GI kan man äta utan några som helst problem. Livsmedel med lågt GI höjer inte blodsockret nämnvärt.
    Tumregel är att alla grönsaker ovan jord har lågt till mellan värde. Undantaget som bekräftar regeln är morötter.
    Andra exempel på livsmedel är alla typer av sallad, tomat, gurka, broccoli, blomkål, råa morötter, squash, kokta torkade bönor/linser, physalliumfrön, linfrön, är, torkade aprikoser, alla mejeriprodukter (som inte är sötade), sojapasta, proteinpasta, quinoa (alt till ris) 70% mörk choklad, cashewnötter, pumpafrön, jordnötter, mandel.
  • Superlågt GI (mellan 0 och 20)
    Livsmedel som har sk superlågt GI värde (dvs höjer inte blodsockret) är t ex kyckling, fisk, kött, ägg, korv (av hög kvalitet)

  

Viktminskning med hjälp av GI

Det är inte säkert, men rätt troligt att du kommer gå ner i vikt när du börjar med GI.
  • Ät livsmedel med lågt GI Mat med lågt GI ger en lägre insulinnivå i blodet, vilket hämmar fettlagringen.
  • Inled med ketos Ketos innebär att du äter mycket lite kolhydrater (max 40g/dag). Detta gör att kroppen omvandlar fettet på kroppen till energi i blodet. OBS: Endast 2-3 veckor!
  • Lågintensiv träning När du äter lågglykemiskt kommer du har många fria fettsyror i blodet. Lågintensiv träning fångar upp dessa och du får en effektiv fettförbränning. Äter du däremot högglykemisk mat använder kroppen inte sig av fettet som primärt bränsle, utan kolhydraterna (glykogen). Tips: Promenera på morgonen! Andra former av lågintensiv träning är simning, yoga, lek med barnen/hunden, stavgång etc.
  • Håll elden i gång Se till att äta fler gånger under dagen istället för att äta mycket få gånger. Du vill att förbränningen (elden) ska ske hela tiden. En släckt eld blir svår att sätta igång.. Ja, du förstår säkert!
  • Drick mycket vatten
  • Ät kryddstark mat Starka kryddor ökar kroppens värmeproduktion, termogenesen, och därmed också fettförbränningen. 
 

Goda tips på vägen

Har samlat mina bästa vardagstips och recept som jag hoppas kan hjälpa dig i din vardag.
 
Mumsiga frukostar
 
Frukosten bör innehålla 1/3 del av dagens energiintag. En stabil frukost gör att du inte är vrålhungrig när det blir lunch.  
  • Brödfrukost: ½ rågkuse med gott pålägg (ost, skinka, keso, grönsaker), kokt ägg och kaffe
  • Müslifrukost: Gör egen müsli med mycket nötter och frön. 1½ dl turkist yoghurt tillsammans med några matskedar müsli. Toppa med bär och kokosskivor.
  • Varm frukost: Gör en omelett på 2-3 ägg. Blanda ner t ex ost, skinka, tonfisk eller grönsaker. Om du blandar ner livsmedel med mycket protein, välj då bara 2 ägg.
  • Helgfrukost: Italiensk delikatesstallrik med färska grönsaker, bär m.m.
 
Sköna mellanmål
 
Det är viktigt att hålla en jämn blodsockernivå under hela dagen. För att undvika blodsockerdippar, ät gärna något litet mellanmål mellan frukost/lunch och lunch/middag. Tränar du på kvällen, ät ett större mellanmål. Tips är att ha en mellanmålspåse på jobbet där du kan kombinera ihop olika mellanmål efter behov eller sug. Bra mellanmål finner du nedan.
  • ½ burk keso med kanel
  • ½ äpple och ½ apelsin i bitar
  • 1 babybell ost och ½ paprika
  • Grönsaksstavar med dipp
  • ½ rågkuse med ost och skinka
  • 1 kokt ägg med grönsaker
  • 1 näve nötter
  • 1 ruta mörk 70% chokladSköna mellanmål
 
Godaste tillbehören
 
 Tro mig, det finns massor med goda tillbehör som gör att du inte kommer sakna varken pasta, ris eller potatis. Att servera en fräsch sallad till maten gör att du fyller ut tallriken med goda livsmedel istället för att fylla ut med kolhydratsrika livmedel.
 
Istället för ris
  • Quinoa smaksatt med t ex oliver och fetaostpaprika
  • Quinoa smaksatt med wokade haricots verts och rödlök
  • Risotto på hel dinkel (gör precis som vanlig risotto, men förkoka dinkelkornen innan)
  • Kokt hel dinkel som den är eller smaksatt med några goda kryddor
Istället för potatis
  • Ugnsbakade rotfrukter (kålrot, palsternacka, rödbetor etc)
  • Ugnsbakade rödbetor och fänkål med chevré
  • Klyftkålrot med kumminfrön. Gör likadant som för klyftpotatis
  • Blomkålsgratäng
  • Blomkålsmos (med grädde)
  • Kålrotsgratäng. Gör likadant som för potatisgratäng.
  • Puré på kålrot. Gärna några droppar tryffelolja på. Passar utmärkt till en köttbit :-)
Istället för pasta
  • Tagliatelli på zucchini (strimla breda bandspegetti). Häll ner i kokande vatten med grönsaksbuljong. Koka max 1 min.
  • Spagetti på zucchini. Gör precis som ovan, fast tunnare.
Street smart
  • Dinkel & Quinoa Koka större partier åt gången. Ha i kylen eller frysen. Smaken förändras inte, som t ex uppvärmd potatis gör.
  • Kall potatis Kokt potatis har skyhögt GI värde, men när den svalnat har mycket stärkelse brytits ner och har då ett lågt GI. Uppvärmd kall potatis har fortfarande lågt GI.
  • Aubergine/Squash Gör bandspagetti på squash och ”lasangeplattor” på aubergine.
  • På restaurangen: Alla á la carte menyer har antingen någon potatis/ris/pasta tillbehör. Fråga servitören om du skulle kunna få byta ut det mot en god sallad istället. Brukar alltid gå bra och du får ofta något dina vänner suktar efter och önskar de skulle valt istället.
  • På resan: Flygplatser, tåg etc har uruselt matutbud. Baugetter, paninis, kakor överallt. Var förberedd på detta och ta med dig en sallad, en påse nötter eller liknande.
  • På caféet: Caféer använder ofta barista mjölk som har extra mjölksocker (laktos) tillsatt. Be gärna om vanlig mjöl eller soyamjölk till din cappuchino/latte.

  

Gott att dricka

Drick hur mycket du vill (typ..) 

  • Vatten (vanligt, kolsyrat)
  • Kaffe/te

Fruktjuice 

Undvik juice så mycket det bara går. Färdigköpt juice innehåller mängder med socker! Gör gärna egen juice till helgen. 

Tips är: 

  • 1 apelsin, 1 dl jordgubbar, lite chili (en person).
  • ½ finriven gurka, 5cm finriven ingefära, 1 pressad lime, lite färsk chili, isbitar och vatten. Blir en tillbringare.
  • Smoothie med 2dl bär (hallon, blåbär, jordgubb), 2 dl yoghurt eller mjölk (en person)

Öl, vin & sprit 

Överlag innehåller alkohol många kolhydrater. Öl är värst och har 250kcal/glas. Lika mycket kalorier finns det i ren sprit/dl. Ett glas vin innehåller 100 kcal och inte många kolhydrater. Ett glas vin höjer inte blodsockret nämvärt. Däremot bryter kroppen ner alkohol före fettförbränning om du vill gå ner i vikt med GI. 

Lightläsk 

Lightläsk innehåller inget ”socker” och har inga kalorier. Däremot innehåller de sockerliknande ämnen vilket gör att kroppen påverkar på samma sätt som vanligt socker. Sedan är det mycket hur man är som individ. Jag själv blir sötsugen om jag dricker lightläsk. Andra känner inte av något alls.